Как улучшить качество сна и перестать храпеть

Постоянное чувство усталости негативно сказывается на качестве жизни. Существуют проверенные способы наладить ночной отдых и избавиться от храпа. В статье приводится 20 советов для здорового сна.

Периодические трудности со сном — естественное явление. Среди распространенных причин выделяют стресс, болезнь ребенка, прием пищи или напитков перед сном, а также действие некоторых лекарств. Несмотря на то, что обычно это не вызывает серьезных опасений, недосып замедляет мышление, мешает концентрации внимания и вызывает раздражительность, что сказывается на окружающих.

Способы улучшения качества и глубины сна

Процесс засыпания в норме занимает от 10 до 20 минут. Если возникают трудности, не носящие хронического характера, можно воспользоваться натуральными средствами, которые зачастую эффективнее традиционного «подсчета овец».

1. Соблюдение режима. Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время. Человеческому организму необходима структура и определенный ритм.
2. Смена обстановки. Если не удается уснуть в течение 20 минут, лучше встать с постели. Можно немного походить или заняться чем-то спокойным.
3. Темнота и тишина в спальне. Эксперты отмечают, что для качественного сна полезно поддерживать в комнате легкую прохладу, снизив температуру на градус или два. При этом ноги не должны мерзнуть; перед сном их можно согреть в ванночке или надеть носки.
4. Использование кровати только по назначению. Не рекомендуется смотреть телевизор в спальне или работать за компьютером в постели. Организм должен привыкнуть к тому, что кровать — это место для отдыха, а не для бодрствования.
5. Отказ от контроля времени. Не стоит смотреть на часы. Постоянный контроль времени может спровоцировать бессонницу. Если необходим будильник, его лучше разместить за пределами спальни.
6. Ежедневные активные прогулки. Физическая активность способствует выработке гормонов сна. Однако нагрузки за 2–3 часа до сна могут вызвать бодрствование, поэтому график стоит планировать заранее. Оптимальным временем для упражнений считается утро, так как воздействие солнечного света помогает наладить естественные циркадные ритмы (биологические часы организма).
7. Расслабление перед сном. За полчаса до сна необходимо успокоиться. Формирование определенного вечернего ритуала поможет организму настроиться на отдых. Это может быть прослушивание музыки, принятие душа или выполнение дыхательных упражнений (20 глубоких вдохов и выдохов).
8. Отказ от стимуляторов. За 4–6 часов до сна следует отказаться от кофеина, никотина и алкоголя. Ошибочно считать бокал вина средством для расслабления: алкоголь является стимулятором, который нарушает структуру сна.
9. Отказ от дневного сна. Рекомендуется избегать сна в течение дня, так как это может помешать глубокому ночному отдыху. Если сон днем необходим, он должен заканчиваться не позднее 15:00.
10. Правильное питание. Не следует плотно есть менее чем за 2 часа до сна. В то же время не стоит ложиться голодным — можно съесть пару галет или что-то легкое.
11. Польза молока и индейки. За час до сна можно выпить стакан молока. Если молоко плохо усваивается, подойдет небольшой сэндвич с индейкой. Содержащийся в этих продуктах триптофан (аминокислота, способствующая выработке мелатонина) вызывает сонливость.
12. Поза во время сна также влияет на здоровье. В тематических материалах подробно рассматривается, как положение тела сказывается на качестве отдыха.
13. Консультация со специалистом. В ряде случаев медикаментозное лечение в сочетании с изменением образа жизни помогает справиться с бессонницей. При возникновении проблем необходимо проконсультироваться с врачом.

Как избавиться от храпа

Храп возникает из-за вибрации тканей в горле. В некоторых случаях остановить его помогают следующие изменения:

1. Снижение веса. Жировая ткань в области шеи и горла сужает дыхательные пути.
2. Отказ от курения. Курильщики чаще страдают от храпа по ряду причин.
3. Отказ от алкоголя за 3 часа до сна во избежание чрезмерного расслабления дыхательных путей.
4. Сон на боку, а не на спине.
5. Отказ от приема препаратов, расслабляющих мышцы, в вечернее время.
6. Устранение аллергенов (пылевых клещей, шерсти домашних животных), которые могут провоцировать храп.
7. Очищение носовых пазух с помощью солевых растворов, увлажнителей воздуха или специальных средств.

Громкий регулярный храп в сочетании с дневной сонливостью может быть признаком апноэ во сне. Это опасное состояние, характеризующееся остановками дыхания во время сна. При подозрении на апноэ необходимо **обратиться к врачу**.

Чаще всего апноэ встречается у мужчин и людей с избыточным весом. В качестве лечения врачи нередко назначают использование специальных устройств для поддержания проходимости дыхательных путей, однако в некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Подробную информацию о бессоннице, апноэ и других расстройствах сна можно найти в материалах Национального центра исследований расстройств сна.

Бессонница

Длительный дефицит сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем, например, усугубить течение диабета или гипертонии. Если проблемы со сном сохраняются более 3–4 недель, необходимо проконсультироваться с врачом. Бессонница может перейти в хроническую форму, что особенно часто встречается у женщин, людей старше 60 лет и лиц, страдающих депрессией. Без своевременного вмешательства нарушение сна быстро становится привычкой организма.

Существуют и другие расстройства, такие как нарколепсия (внезапные приступы сна днем) или синдром беспокойных ног, который мешает уснуть, хотя и не является прямым нарушением механизмов сна.